Глютен: факты о влиянии на организм и преимущества безглютеновых десертов

Безглютеновая диета сегодня набирает популярность: одни считают её модным трендом, другие – залогом здоровья. Чтобы понять, нужно ли вам избегать глютена и стоит ли попробовать безглютеновый торт, рассмотрим научные факты о глютене, его влиянии на организм и о том, как правильное питание может быть вкусным.

Глютен (клейковина) – это особый растительный белок, который присутствует во всех сортах пшеницы, ржи и ячменя. Он состоит из двух фракций белка – глютенина и глиадина. При нагревании и выпечке белки глютена образуют эластичную сеть, способную растягиваться и удерживать газ – благодаря этому тесто становится упругим, а выпечка приобретает пышность и форму. Недаром глютен – один из самых распространённых пищевых белков: среднестатистически человек потребляет от 10 до 40 граммов глютена в сутки.

Глютен – это “клейковина”, придающая тесту эластичность. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене и многих других злаках. Благодаря глютену хлеб и выпечка получаются мягкими и пышными.

Глютен входит в состав самых разных продуктов. Естественные источники – зерновые (пшеница и все её разновидности, рожь, ячмень, полба, булгур, манка и т.д.) и всё, что из них производится: хлеб, выпечка, макароны, сухари, печенье, крупы на основе пшеницы. Однако на этом список не заканчивается. Современная пищевая промышленность добавляет глютен во множество готовых продуктов в качестве загустителя и стабилизатора. Поэтому глютен можно обнаружить в самых неожиданных местах: соевом соусе, фабричных соусах и подливах (где мука используется как загуститель), магазинных супах и бульонных кубиках, некоторых специях, кетчупе и майонезе, пиве, даже в некоторых видах мороженого и йогуртов. Он встречается в сладостях, шоколаде, фабричных десертах и даже в колбасных изделиях. Иными словами, глютен сегодня вездесущ – многие полуфабрикаты и снеки его содержат, поэтому человек может употреблять глютен буквально на завтрак, обед и ужин, сам того не замечая.

Важно понимать, что глютен сам по себе не является ядом для всех подряд. Для большинства людей он представляет ценность как компонент злаков, богатых углеводами, клетчаткой, витаминами группы B и минералами. Цельнозерновые продукты с глютеном (например, ячмень, рожь) входят в основу многих здоровых диет и обеспечивают организм полезными питательными веществами. Тем не менее, у части населения существуют проблемы с переносимостью глютена – и в этих случаях он способен наносить серьёзный вред здоровью.

Самый известный случай непереносимости глютена – это целиакия. Целиакия представляет собой аутоиммунное заболевание, при котором употребление глютена приводит к разрушению ворсинок тонкого кишечника, нарушая всасывание питательных веществ. Проще говоря, глютен для таких людей – как яд: он провоцирует воспаление, повреждает слизистую кишечника и вызывает серьёзные проблемы с пищеварением, вплоть до дефицита витаминов, анемии и остеопороза при длительном течении. По данным Всемирной организации гастроэнтерологов, около 1% людей во всем мире страдают целиакией. Для них единственный эффективный способ лечения – строгая пожизненная безглютеновая диета, на фоне которой структура и функции кишечника восстанавливаются. Если пациент с целиакией продолжает есть глютен, даже небольшие количества вызывают повторное “дырявое” повреждение кишок и возврат симптомов.

Однако целиакией проблемы с глютеном не ограничиваются. Существует так называемая нецелиакийная чувствительность к глютену (NCGS) – это состояние, при котором у человека нет целиакии, но употребление глютенсодержащих продуктов вызывает неприятные симптомы. По данным исследований, до 6% населения может страдать такой гиперчувствительностью к глютену. Симптомы варьируются от нарушений со стороны ЖКТ (боли в животе, вздутие, диарея) до внекишечных проявлений: головные боли, хроническая усталость, высыпания на коже (экзема) и даже депрессивные состояния. При глютеновой чувствительности лабораторные тесты на целиакию отрицательные, но люди отмечают улучшение самочувствия при исключении глютена. Врачебных анализов, точно диагностирующих NCGS, пока не существует – диагноз основывается на симптомах и пробной диете. Тем не менее, медицинское сообщество признаёт, что кроме целиакии есть немало людей с непереносимостью глютена, просто проявляется она мягче, чем при целиакии, и часто остаётся невыявленной.

Кроме того, есть данные, что глютен может усугублять состояние при синдроме раздражённого кишечника (СРК). В одном клиническом исследовании у пациентов с СРК наблюдалось повышение проницаемости кишечной стенки (т.е. эффект «дырявого кишечника») после употребления глютена. Пациенты с СРК, сидевшие на безглютеновой диете, отмечали ослабление симптомов, тогда как при возвращении глютена симптомы вновь усиливались. Хотя не у всех больных СРК наблюдается реакция на глютен, врачи нередко рекомендуют пробное исключение глютеновых продуктов, чтобы проверить, не улучшится ли течение заболевания.

Даже если у человека нет диагностированной чувствительности, избыток глютена в рационе способен негативно сказываться на состоянии кишечника. Дело в том, что глютен содержит фракцию глиадин, которую наш организм переваривает не полностью. Учёные обнаружили, что фрагменты глиадина могут взаимодействовать со стенкой кишечника и запускать высвобождение особого белка – зонулина. Зонулин регулирует плотность соединений между клетками эпителия кишечника. Когда его уровень повышается, стенки кишечника становятся более проницаемыми, словно в них появляются микроскопические дырочки. Такой синдром и называют в быту «дырявым кишечником». Через повреждённые участки в кровоток начинают проникать крупные молекулы и токсины, которые в норме должны оставаться внутри кишечника. Иммунная система реагирует на эти чужеродные частицы, возникает хроническое воспаление.

Важно подчеркнуть: подобный механизм ярко выражен у больных целиакией, но наблюдается и у некоторых людей без неё. По словам профессора Алессио Фазано (руководителя Центра исследований целиакии при Гарварде), глиадин повышает проницаемость кишечника у всех людей без исключения – страдают они целиакией или нет. Иными словами, глютен потенциально “разрыхляет” кишечную стенку у любого человека, просто у здоровых это повышение проницаемости обычно временное и не такое сильное. В то же время у генетически предрасположенных людей такой эффект глиадина может стать «спусковым крючком» для развития аутоиммунных заболеваний. Исследования показали, что множество хронических болезней связаны с повышенной кишечной проницаемостью и аномально высоким уровнем зонулина – среди них целиакия, диабет 1-го типа, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, воспалительные заболевания кишечника и др.. Таким образом, чрезмерное употребление глютена некоторыми исследователями связывается с риском системного воспаления и иммунных нарушений.

Конечно, это не означает, что у каждого, кто съест булочку, тут же «продырявится» кишечник и разовьётся болезнь. Организм здорового человека до определённой поры компенсирует такие эффекты. Тем не менее, научные данные указывают, что злоупотребление глютеном может подтачивать здоровье кишечника. Например, в экспериментах показано, что при добавлении зонулина (того самого белка, высвобождаемого под действием глиадина) у лабораторных животных быстро возникал диабет 1-го типа. Это демонстрирует роль кишечной проницаемости в развитии воспаления и метаболических нарушений. Многие люди без целиакии отмечают у себя несварение, газообразование или усталость при обилии мучного в рационе – вероятно, частично это связано именно с влиянием глютена на ЖКТ.

Почему именно сейчас тема глютена стала столь актуальной? Одна из причин – существенное увеличение доли глютена в рационе современного человека. Ещё 100–150 лет назад основными источниками углеводов были цельнозерновой хлеб домашней выпечки, каши, картофель. Сейчас же в нашем питании повсеместно присутствует промышленно переработанная пшеничная мука высшего сорта – она содержится в хлебе длительного хранения, в выпечке, фастфуде, сладостях, соусах. Производители нередко добавляют концентрированный глютен (например, пшеничную клейковину) в тесто для улучшения его структуры, в колбасные изделия для сохранения формы, в соусы для густоты. В результате мы едим глютен чаще и в больших количествах, чем люди ели когда-либо прежде.

Стоит учитывать и то, что сорта пшеницы изменились. Современные высокоурожайные сорта содержат больше клейковины, чем старые виды зерна (например, чем спельта или полба). Плюс к этому, мы потребляем неферментированные продукты из муки. Традиционные закваски и длительная ферментация теста (как в старинном ржаном хлебе на закваске) частично расщепляют глютен и облегчают его усвоение. В индустриальной выпечке ускоренного производства этот этап часто опускается – тесто подходит быстро за счёт дрожжей и улучшителей, поэтому глютен в нём остаётся в более «тяжёлой» для пищеварения форме. Совокупность этих факторов и приводит к тому, что пищеварительная система просто не справляется с таким объёмом глютена, который поставляется с типичной западной диетой. Непереваренные остатки вызывают брожение, дискомфорт, а могут и запускать описанные выше иммунные реакции.

Добавим и ещё один аспект: глютен часто соседствует с сахаром и трансжирами в распространённых продуктах. Белый хлеб, магазинное печенье, пирожные, фастфуд – всё это одновременно источники глютена и нездоровых добавок. Поэтому сложно отделить вред собственно глютена от вреда сопутствующих ингредиентов. Например, человек может ощущать вялость и прибавку веса от чрезмерного потребления выпечки не только из-за глютена, но и потому что потребляет много сахара и калорий. Тем не менее, отказаться от глютеновых продуктов – значит заодно избавиться от массы вредных блюд фастфуда и пустых калорий. Недаром диетологи отмечают: исключая глютен, люди вынужденно убирают из рациона многое из нездоровой пищи (торты, булочки, гамбургеры, перекусы), что само по себе сокращает избыток калорий и приводит к снижению веса. Таким образом, безглютеновая диета часто сопровождается более правильным питанием в целом, особенно если вместо выпечки человек начинает есть больше цельных круп, овощей и натуральных продуктов.

Подводя итог: полностью здоровому человеку не обязательно срочно исключать все продукты с глютеном. Но умеренное ограничение глютена и замена части мучных изделий на более полезные альтернативы могут положительно сказаться на самочувствии. Вот несколько возможных плюсов, которые отмечают люди при переходе на рацион с меньшим количеством глютена:

• Меньше проблем с пищеварением. Многие замечают, что чувство вздутия, тяжести в животе и другие дискомфортные явления проходят, когда они убирают из меню избыток хлеба и выпечки. У людей с скрытой чувствительностью улучшение бывает разительным – уходят хронические боли в животе, нормализуется стул, пропадает кожная сыпь или головные боли. Даже у тех, кто не считал себя чувствительным, нередко повышается уровень энергии и уменьшается сонливость после еды при сокращении глютена. Это может быть связано как с устранением потенциально раздражающего фактора, так и с общим облегчением рациона.
• Снижение веса и общее оздоровление питания. Отказываясь от глютена, мы автоматически исключаем множество высококалорийных и вредных продуктов. Промышленные сладости и выпечка с глютеном – печенье, пирожные, торты, пицца, фастфуд – перестают быть вариантом, и человеку волей-неволей приходится выбирать более полезные блюда. Например, вместо мучного гарнира – гречку или киноа, вместо печенья – орехи или фрукты. Как результат, часто происходит уменьшение потребления сахара и трансжиров, сокращается суточная калорийность. Не удивительно, что у многих килограммы начинают уходить именно после отказа от глютена. Врачами описаны случаи, когда люди с лишним весом легко худели на десятки килограммов, просто убрав из рациона хлеб и булочки – во многом благодаря общему оздоровлению диеты.
• Открытие новых продуктов и вкусов. Безглютеновое питание – это не только отказ, но и возможность разнообразить своё меню. Существует множество полезных круп без глютена: рис, гречка, просо, кукуруза, киноа, амарант, полба (спельта) и др. Из них можно готовить каши, гарниры, выпечку. В ходу и бобовые (чечевица, нут, фасоль), картофель, ореховая мука и т.д. – всё это природно безглютеновые продукты. Замечательно, что сегодня появляются рецепты хлеба, блинчиков, десертов из альтернативной муки – рисовой, кукурузной, миндальной, кокосовой и т.д. Такие блюда нередко богаче витаминами и клетчаткой, чем пшеничная выпечка, и дают новые вкусовые впечатления. Главное – следить, чтобы рацион оставался сбалансированным: без пшеницы может не хватать пищевых волокон, железа, витаминов группы B, поэтому нужно восполнять их за счёт других круп, овощей, орехов или добавок.
• Снижение воспаления и рисков для здоровья. Как мы выяснили, у некоторых людей глютен может поддерживать вялотекущее воспаление в кишечнике и за его пределами. Отказ от глютена способен уменьшить уровень воспалительных процессов – пациенты с аутоиммунными заболеваниями (например, ревматоидным артритом) иногда отмечают ослабление симптомов при безглютеновой диете. Показательно и то, что при целиакии исключение глютена не только убирает пищеварительные проблемы, но и снижает риск развития кишечных опухолей. Конечно, если у человека нет повышенной чувствительности и заболеваний, прямой пользы от устранения глютена может и не быть. Однако, учитывая вышесказанное о роли глютена в иммунных реакциях, многие специалисты по питанию считают разумным не злоупотреблять глютенсодержащими продуктами и следить за реакцией своего организма.

Отдельно поговорим о десертах без глютена. Большинство традиционных сладостей – торты, пирожные, печенье – готовятся на основе пшеничной муки, то есть содержат глютен. Кроме того, в них много сахара, который тоже нельзя назвать полезным. Именно поэтому промышленная выпечка и десерты зачастую оказывают двойной негативный эффект: глютен может раздражать кишечник, а избыток сахара – приводить к набору веса и метаболическим проблемам. К счастью, сегодня набирают популярность так называемые ПП-десерты (от «правильное питание») – сладости, приготовленные из более полезных ингредиентов. В таких десертах нет пшеничной муки и сахара, вместо них используются ореховая или безглютеновая мука, натуральные сахарозаменители или фрукты, полезные добавки. Например, кондитерский проект Татьяны Храмовой (Москва) предлагает торты без сахара и без глютена – при их изготовлении используются только цельные натуральные продукты, без пшеничной муки, лактозы и лишних калорий. Все торты Храмовой не содержат глютена, зато богаты белком (за счёт миндальной муки, яиц), полезными жирами (орехи, кокос) и клетчаткой из ягод и фруктов. Это позволяет насладиться любимым десертом без вреда для фигуры и здоровья.

Однако важно понимать: надпись «без глютена» не гарантирует, что сладость автоматически стала диетической. Некоторые производители, убирая клейковину, компенсируют её отсутствие избытком сахара, жира и добавок, чтобы сохранить вкус и текстуру выпечки. Например, в безглютеновых печеньях промышленного производства нередко ещё больше сахара и жиров, чем в обычных, и меньше клетчатки. Поэтому при выборе полезного десерта обращайте внимание не только на отсутствие глютена, но и на общий состав. Лучший вариант – десерты, полезные по всем фронтам, то есть без рафинированного сахара, без трансжиров, из натуральных ингредиентов. Домашняя выпечка из овсяной или гречневой муки с минимумом сахара – отличная альтернатива привычному пирогу. Или же покупайте сладости у проверенных производителей здорового питания. Например, упомянутые ПП-торты Храмовой не содержат ни грамма добавленного сахара и муки – сладость им придают натуральные сиропы, фрукты и сахарозаменители, а по вкусу они не уступают классическим тортам (что подтверждают отзывы довольных клиентов).

Безглютеновый торт без сахара может выглядеть и на вкус быть ничуть не хуже обычного. Такие десерты готовятся на основе ореховой или рисовой муки и натуральных сладких ингредиентов – они не содержат “пустых” калорий и глютена.

Попробовать безглютеновый торт стоит не только людям с целиакией, но и каждому, кто стремится к более здоровому питанию. Это возможность побаловать себя сладким без чувства вины и без неприятных последствий для организма. Такой десерт легче переваривается, не даёт ощущения тяжести в желудке. Многие отмечают, что после безглютенового лакомства нет резкого скачка сахара в крови и последующего упадка сил, как это бывает после обычного торта с сахаром – вы чувствуете себя сытым, но бодрым. К тому же, зная, что ваш торт не содержит потенциально вредной клейковины, вы психологически получаете больше удовольствия от еды.

Глютен – неоднозначный компонент питания. С одной стороны, это естественный белок злаков, которые издревле кормят человечество. С другой – современные научные данные показали, что избыток глютена способен негативно влиять на наше здоровье, особенно на состояние кишечника. У значимой части людей (1–6% или более) глютен вызывает реальные проблемы – от разрушения кишечника при целиакии до хронического дискомфорта при чувствительности. Даже у здоровых людей большое количество глютена в рационе может способствовать синдрому «дырявого кишечника» и связанным с ним воспалительным процессам. Кроме того, продукты с глютеном – чаще всего это выпечка и сладости – сами по себе не относятся к категории здорового питания. Поэтому умеренное ограничение глютена и замена части мучных продуктов на более полезные – хорошая идея для тех, кто хочет улучшить своё самочувствие.

Важно подчеркнуть, что отказ от глютена – не панацея. Он принесёт пользу только как часть общего перехода к правильному питанию. Если человек убрал глютен, но продолжает есть много сахара, жареного, фастфуда (пусть даже безглютенового), значимого оздоровления не произойдёт. Зато когда отказ от клейковины сопровождается увеличением доли натуральных продуктов – овощей, фруктов, нежирного белка, альтернативных круп – результаты не заставят себя ждать. Улучшается пищеварение, нормализуется вес, появляется больше энергии. Безглютеновые десерты в этом плане могут стать отличным подспорьем: они позволяют не чувствовать себя обделённым в сладком, одновременно сохраняя приверженность здоровому рациону. Попробовав торт без глютена (и без сахара) один раз, вы убедитесь, что полезное может быть вкусным. Возможно, исчезнет и скепсис по поводу модной «безглютеновой» темы – ведь главное, что вы сами почувствуете положительные изменения в организме. В любом случае, знание мер и внимательное отношение к своему питанию помогут найти баланс: вы сможете наслаждаться любимой едой без вреда для здоровья, постепенно двигаясь к более правильному и осознанному питанию.